يسعى معظم الأشخاص للحفاظ على بنية جيدة وجميلة ورشيقة، فيتبعون أنظمة غذائية خاصة وحميات متنوعة، فمنهم من ينقص كمية الطعام أو يحدد نوعه أو يستغني عن وجبة الفطور أو وجبة العشاء أوكليهما، لتجنب الوزن الزائد والسمنة. لكن كثيراً من الدراسات تؤكد أن وجبة الفطور ضرورية لجسم الإنسان وليس من الصحي تخطيها، ولهذا فإننا نقدم لك في هذه المقالة أفضل خيارات وجبة الفطور الصحي لإنقاص الوزن بحيث تبقي هذه الوجبة في نظامك الغذائي وتتمكن من إنقاص الوزن في الوقت نفسه.
ما علاقة وجبة الفطور بإنقاص الوزن؟
عندما نريد إنقاص الوزن فإننا يجب أن نهتم كثيراً بنوعية الطعام الذي نتناوله لما له من أثر كبير على زيادة الوزن أو إنقاصه، وقد يكون لوجبة الفطور الصحي الدور الأكبر في ذلك، إذ أن الطعام الذي نتناوله صباحاً إما أن يعطينا شعوراً بالشبع لفترة طويلة أو يحفزنا على طلب المزيد منه لاحقاً، وهذا ما يزيد من أهمية اختيار وجبة الفطور الصحي لإنقاص الوزن.
معلومات عامة:
- يمكن تناول وجبة فطور صحية بسعرات حرارية منخفضة مع كمية جيدة من الدهون والبروتينات الصحية للحفاظ على عملية إنقاص الوزن.
- إن ممارسة التمارين الرياضية قبل تناول الفطور تمارس دوراً كبيراً في تحسين إنقاص الوزن.
- يجب أن تكون وجبة الفطور الصحي بعد ممارسة التمارين الرياضية قليلة السعرات الحرارية والكربوهيدرات وتحتوي على نسبة كبيرة من البروتين.
- يعتبر كل من البيض واللبن الرائب ولحم الديك الرومي وصدور الدجاج أصنافاً جيدة من الفطور الصحي لإنقاص الوزن.
- كما أن المكسرات والقرنبيط والأفوكادو والبروكلي يمكن أن تُعتمد في وجبة الفطور الصحي لإنقاص الوزن في حال كان الشخص نباتياً.
ماهي أفضل خيارات وجبة الفطور الصحي لإنقاص الوزن؟
قد يكون من الصعب أحياناً اختيار أنواع الأطعمة التي تساهم في إنقاص الوزن للكثير من الناس وخاصةً ممن اعتادوا على تناول الأطعمة غير الصحية، ولكن يكفي أن تختار وجبة فطور تحتوي على بروتينات صحية مع كمية كبيرة من الدهون بسعرات حرارية قليلة، إذ إن لعدد السعرات الحرارية ومصدرها نفس الأهمية في تكوين النظام الغذائي الصحي، وخاصة بعد ممارسة التمارين الرياضية التي سوف تشعرك بالجوع، لذا سنقدم هنا بعض الوصفات الصحية والخيارات الممكنة:
البيض:
يحتوي البيض على الكثير من البروتين والمعادن والفيتامينات، لذا فإنه عند تناوله يمكن أن تشعر بالشبع لفترة طويلة، وقد تقل الشهية بعده، حيث أن بيضة كبيرة تحتوي على 6 جرامات من البروتين و70 سعرة حرارية تقريباً، لذا يعتبر البيض سواء كان مسلوقاً أو مخفوقاً من الخيارات الجيدة لوجبة الفطور الصحي لإنقاص الوزن.
اللبن الرائب (الزبادي):
إن إضافة اللبن الرائب الى وجبة الفطور قد تساعد في انقاص الوزن، حيث أن 100 جرام منه تحتوي على حوالي 60 سعرة حرارية تقريباً، كما أن البكتريا الموجودة في اللبن تساعد في تحسين عملية الهضم، وللتنويع في النكهات يمكن تناول اللبن الرائب مع بعض أنواع الفاكهة.
صدر الدجاج:
من غير المألوف تناول الدجاج على الفطور لكنه يمكن أن يكون خياراً جيداً، فصدور الدجاج تحتوي على كميات كثيرة من البروتين وبعض الدهون، وتختلف السعرات الحرارية فيها باختلاف طريقة طبخها، لكنها في كافة الأحوال تعطي إحساساً بالشبع وتجعلك تشعر بالامتلاء لفترة طويلة عند تناولها على الفطور.
لحم الديك الرومي المفروم:
إن إضافة كمية من لحم الديك الرومي المفروم إلى البيض تمنحك وجبة فطور صحية جيدة حسنة الطعم، حيث أن لحم الديك الرومي غني بالبروتين إضافة لاحتوائه على أحماض أوميجا 3 التي تساعد في وقف نمو الخلايا الدهنية.
سمك السلمون:
يحتوي لحم السلمون أيضاً على الكثير من أحماض أوميجا 3 والبروتين، وهذه الوجبة ستمدك بالنشاط لفترة طويلة وتمنعك من الإحساس بالجوع إضافة لكونها غير مرتفعة السعرات الحرارية، حيث أن 100 جرام من لحم السلمون تحتوي على 200 سعرة حرارية تقريباً.
أما في حال كنت تسعى لإنقاص الوزن ولا ترغب بتناول المنتجات الحيوانية على الفطور أو كنت شخصاً نباتياَ فسنقدم لك فيما يلي بعض الخيارات لوجبة الفطور الصحي لإنقاص الوزن من أجل النباتيين:
زبدة الفول السوداني:
تحتوي زبدة الفول السوداني على كمية مناسبة من البروتين والدهون تساعدك في المحافظة على نشاطك طوال اليوم، لذا يمكن اعتبارها من أفضل خيارات الفطور الصحي لإنقاص الوزن. لكن يجب الانتباه إلى عدد السعرات الحرارية بسبب كون زبدة الفول السوداني ذات سعرات حرارية عالية، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على حوالي 200 سعرة حرارية و7 جرامات من البروتين، لذا فإن تناول ملعقتين من زبدة الفول السوداني مع قطعة خبز من الحبوب الكاملة يعتبر وجبة فطور جيدة لإنقاص الوزن.
الأفوكادو:
يحتوي الأفوكادو على كميات جيدة من الدهون الصحية والفيتامينات والألياف، وقد تكون وجبة الإفطار المكونة من الأفوكادو خياراً رائعاً لإنقاص الوزن.
المكسرات:
تحتوي المكسرات على كميات كبيرة من الدهون الصحية والبروتين والألياف، وبالتالي فهي خيار جيد لإنقاص الوزن، إلا أنه يجب الانتباه إلى عدم الإكثار منها لغناها بالسعرات الحرارية أيضاً، حيث أن كل عشر حبات منها تحتوي على 200 سعرة حرارية تقريباً.
البروكلي والقرنبيط:
بشل عام لا شيء أفضل من تناول الخضراوات لإنقاص الوزن، ويعتبر البروكلي والقرنبيط خياراً رائعاً لوجبة فطور صحي نباتي لغناهما بالألياف وقلة سعراتهما الحرارية.
الفاصولية السوداء:
يحتوي الكوب الواحد منها على 7 جرامات من البروتين، وهي بالإضافة إلى ذلك تُعتبر مليئة بالألياف القابلة للذوبان ومحاربة لدهون البطن، فهي تساعدك على تنحيف جسمك بالإضافة الى الإحساس بالامتلاء لفترة طويلة، يمكن تناولها مع البيض المخفوق على شكل عجة.
السبانخ:
يعتبر السبانخ غنياً بالألياف وحمض الفوليك واوميجا 3 لكنه منخفض السعرات الحرارية، وأيضاً يمكن إضافته الى البيض لفطور صحي.
البطاطا الحلوة:
البطاطا الحلوة مليئة بالألياف وغنية بالعناصر الغذائية والمعادن، وهي تساعد في حرق الدهون ويتم امتصاصها ببطء وتعطي إحساساً بالشبع لفترة أطول.
إضافة الى الخيارات السابقة في وجبات الفطور الصحي لإنقاص الوزن يوجد العديد من المواد التي يمكن إضافتها لمكونات الفطور لتعزيز إنقاص الوزن.
أفضل إضافات لمكونات الفطور لإنقاص الوزن
بذور الكتان:
تعتبر بذور الكتان أغنى مصدر نباتي بدهون أوميجا 3، وهي تملأ البطن أيضاً، حيث أن ملعقة كبيرة من هذه البذور تحوي 3 جرامات من الألياف المالئة مقابل 55 سعرة حرارية فقط.
الزنجبيل:
يساعد الزنجبيل في تعزيز فقدان الوزن، وهو يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات.
الجوز (عين الجمل):
يعد الجوز غنياً بأحماض أوميجا 3 أكثر من سمك السلمون، ويحتوي على مواد مضادة للالتهابات وكمية جيدة من البروتين، ويفضل إضافة الجوز إلى الزبادي وأطباق الحبوب ولا نحتاج إلى أكثر من سبع حبات منه يومياً.
بذور الشيا:
تحتوي بذور الشيا على ألياف قابلة للذوبان مشكلة مادة هلامية في المعدة، وهذه المادة تبطئ عملية الهضم وتمنح إحساساً بالشبع.
القرفة:
إضافة إلى الطعم المميز والرائع للقرفة فهي قد تساعد في منع تراكم دهون البطن، ويفضل إضافتها الى الزبادي أو القهوة الساخنة.
خاتمة
تحتاج عملية إنقاص الوزن إلى وقت طويل، إذ لا يكفي أن تتبع نظاماً غذائيا لفترة بسيطة، بل لا بد من المحافظة على الوزن الذي حصلت عليه وتثبيته، لذا فإنك تحتاج إلى اتباع أسلوب حياة صحي يتضمن تناول وجبة فطور تحتوي على بروتينات مع دهون صحية مع التقليل من السعرات الحرارية وذلك بإضافة البيض واللبن واللحوم إلى وجبة الفطور الصحي لإنقاص الوزن أو بإضافة المكسرات والأفوكادو والقرنبيط والبروكلي وزبدة الفول السوداني.
