رغم أن هناك الكثير من الرجيمات والمكملات والخطط البديلة التي تدعي ضمان خسارة الوزن بسرعة إلا أن معظمها يفتقر إلى أي دليل علمي، ومع ذلك فإن هناك بعض الاستراتيجيات التي يدعمها العلم والتي لها تأثير على إدارة الوزن. سنتعرف في هذه المقالة على العديد من هذه الاستراتيجيات حول كيفية خسارة الوزن دون رجيم ودون الشعور بالجوع الدائم، وهذه الاستراتيجيات تتضمن ممارسة الرياضة وتتبع تناول السعرات الحرارية والصيام المتقطع وتقليل عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
الصيام المتقطع هو نمط من الأكل يتضمن صياماً منتظماً لفترات قصيرة وتناول وجبات خلال فترة زمنية أقصر خلال اليوم، فقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قصير المدى يؤدي إلى خسارة الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن.
طرق الصيام المتقطع الأكثر شيوعاً تتضمن ما يلي:
تجدر الإشارة إلى أنه من الأفضل اتباع نمط الأكل الصحي في أيام عدم الصيام وتجنب الإفراط في تناول الطعام وذلك من أجل تحسين كيفية خسارة الوزن باستخدام هذه الطريقة.
بالإضافة إلى خيارات الصيام المتقطع هذه فإن أهم طرق الصيام المتقطع التي يمارسها المسلمون هي صيام شهر رمضان، ولذلك سنتحدث فيما يلي عن كيفية خسارة الوزن في رمضان.
يُعتبر الصيام في رمضان أقرب ما يكون إلى أسلوب الصيام المتقطع لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات يومياً إلا أن هذه الفترات تختلف من منطقة إلى منطقة ومن عام لآخر في المنطقة نفسها.
ومع ذلك فإن عليك أن تتبع نفس التوصيات التي ذكرناها عند حديثنا عن كيفية خسارة الوزن باتباع الصيام المتقطع مثل عدم الإفراط في تناول كميات كبيرة من الطعام أثناء فترة الإفطار بالإضافة إلى اتباع النصائح التي سنقدمها لاحقاً، وهذا يشمل تناول أطعمة متوازنة تحتوي البروتين والدهون والخضروات وتقليل الكميات التي تتناولها من الكربوهيدرات والابتعاد عن الأطعمة المعالجة وما إلى ذلك؟
إذا أراد شخص ما خسارة الوزن فيجب أن ينتبه إلى كل ما يأكله ويشربه كل يوم، والطريقة الأكثر فاعلية للقيام بهذا هي تسجيل كل ما يأكله إما على دفتر أو من خلال تطبيقات تعقب الطعام الإلكترونية.
كذلك فإن ممارسة الرياضة والحفاظ على أسلوب حياة نشيط يُعد أمراً أساسياً في خسارة الوزن والحفاظ على الوزن الصحي بعد الوصول إليه، وبالإضافة إلى تقديم الكثير من الفوائد الصحية فإن ممارسة الرياضة تساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة لمساعدتك في خسارة الوزن.
وجدت إحدى الدراسات أن التتبع المستمر للنشاط البدني يساعد في خسارة الوزن، كما وجدت دراسة أخرى وجود ارتباط بين خسارة الوزن ومدى مراقبة تناول الطعام وممارسة الرياضة، فحتى أمر بسيط مثل عداد الخطى يمكن أن يكون أداة مفيدة من أجل خسارة الوزن.
الأكل بوعي يجعل الناس واعين إلى كيفية تناول الطعام وبالتالي إلى كيفية خسارة الوزن. يمكن لهذا الوعي أن يسمح للناس بالاستمتاع بالطعام الذي يأكلونه مع الحفاظ على وزن صحي وخسارة الوزن بالنسبة للناس الذين يعانون من الوزن الزائد.
بما أن معظم الناس يعيشون حياة مشغولة كثيراً في هذه الأيام فإنهم غالباً ما يميلون إلى تناول الطعام بسرعة أثناء انتقالهم من مكان إلى آخر سيراً أو في السيارة أو في العمل في مكاتبهم أو أثناء مشاهدة التلفزيون، ونتيجة لذلك فإن الكثير من الناس بالكاد يدركون ماهية وكمية الطعام الذي يأكلونه.
ممارسات الأكل الواعي تتضمن ما يلي:
بإمكان البروتين تنظيم هرمونات الشهية من أجل مساعدة الناس على الشعور بالشبع وبالتالي مساعدتهم على كيفية خسارة الوزن بشكل طبيعي، وهذا يرجع في الغالب إلى انخفاض هرمون الجريلين الذي هو هرمون الجوع وزيادة هرمونات الشبع.
بينت الأبحاث أيضاً أن التأثيرات الهرمونية لتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن تستمر لعدة ساعات، وبالتالي فإن عدم تناول وجبة الفطور لن يساعدك على خسارة الوزن، بل قد يجعلك تخسر مواد غذائية أساسية ويؤدي بك إلى تناول مزيد من الوجبات الخفيفة طوال النهار لأنك ستبقى تشعر بالجوع دائماً.
الخيارات الجيدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين تتضمن البيض والشوفان وزبدة المكسرات والبذور والسردين وما إلى ذلك.
يجب على كل وجبة تتناولها أن تتضمن مصدراً للبروتين ومصدراً للدهون بالإضافة إلى الخضروات وإلى كمية صغيرة من الكربوهيدرات المركبة مثل الحبوب الكاملة.
إن تناول كمية مناسبة من البروتين أمر أساسي للمساعدة على الحفاظ على صحتك وعلى الكتلة العضلية أثناء خسارة الوزن، ومصادر البروتين الصحية تتضمن اللحوم والأسماك وثمار البحر والبيوض بالإضافة إلى مصادر البروتينات النباتية مثل الفاصوليا والبقوليات.
كذلك عليك ألا تشعر بالخوف من ملء طبقك بالخضروات الورقية الخضراء، فهي غنية بالمواد الغذائية ويمكنك تناول كميات كبيرة منها دون أن يؤدي هذا إلى زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
وعليك ألا تخاف أيضاً من تناول الدهون، فجسمك ما يزال بحاجة إلى الدهون الصحية مهما كان النظام الغذائي الذي تختاره، حيث يشكل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو خيارين رائعين للحصول على الدهون الصحية منهما.
ما يسمى بالنظام الغذائي العصري أو الغربي يحتوي على نسبة متزايدة من السكريات، وهذا مرتبط بالسمنة وزيادة الوزن بشكل مباشر حتى إذا كان السكر موجوداً في المشروبات وليس في الطعام.
الكربوهيدرات المكررة هي أطعمة معالجة بشدة ولم تعد تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية الأخرى، وهذه الأطعمة تشمل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة، وهي أطعمة سريعة الهضم وتتحول إلى جلوكوز بسرعة، حيث يدخل الجلوكوز الزائد إلى الدم ويثير هرمون الأنسولين الذي يعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية، وهذا يساهم في زيادة الوزن.
لهذا يجب على الناس أن يقللوا من تناول الأطعمة المعالجة والغنية بالسكريات وأن يلجؤوا إلى خيارات صحية أكثر على الشكل التالي مثلاً:
الألياف الغذائية هي الكربوهيدرات النباتية التي لا يمكن هضمها في الأمعاء الدقيقة على عكس السكر والنشاء، ويمكن أن يؤدي تضمين الكثير من الألياف في النظام الغذائي إلى زيادة الشعور بالشبع مما قد يؤدي إلى خسارة الوزن.
الأطعمة الغنية بالألياف تشمل ما يلي:
أحد مجالات البحث الناشئة حول كيفية خسارة الوزن هو التركيز على دور البكتيريا في الأمعاء في إدارة الوزن، حيث تحتوي الأمعاء البشرية عدداً كبيراً ومتنوعاً من الكائنات الحية الدقيقة بما في ذلك حوالي 37 تريليون بكتيريا.
لدى كل شخص أنواع وكميات مختلفة من البكتيريا في أمعائه، ويمكن لبعض الأنواع زيادة كمية الطاقة التي يستخلصها الشخص من الطعام مما يؤدي إلى تراكم الدهون وزيادة الوزن.
يمكن لبعض الأطعمة أن تزيد من عدد البكتيريا النافعة في الأمعاء بما في ذلك:
أظهرت العديد من الدراسات أن النوم لمدة أقل من 5-6 ساعات كل ليلة مرتبط بزيادة الإصابة بالسمنة، وهناك أسباب عديدة لهذا، حيث تشير الأبحاث إلى أن النوم غير الكافي أو الرديء يبطئ العملية التي يقوم فيها الجسم بتحويل السعرات الحرارية إلى طاقة والتي تسمى بالاستقلاب أو الأيض، وعندما يكون الاستقلاب الغذائي أقل فعالية فقد يقوم الجسم بتخزين الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون، وبالإضافة إلى ذلك فقد تؤدي قلة النوم إلى زيادة إنتاج الأنسولين والكورتيزول مما يؤدي أيضاً إلى تخزين الدهون.
تؤثر مدة نوم الشخص أيضاً على تنظيم هرمونات لبتين وجريلين التي تتحكم بالشهية، فهرمون اللبتين يرسل إشارات الشبع إلى الدماغ.
يؤدي التوتر إلى إطلاق هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول، وهي هرمونات تقلل الشهية في البداية كجزء من استجابة الجسم للقتال أو الهروب، ومع ذلك عندما يكون الناس متوترين بشكل مستمر فيمكن أن يبقى الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول مما يزيد من شهيتهم وقد يؤدي إلى تناولهم للمزيد من الطعام.
يرسل الكورتيزول إشارات الحاجة إلى تجديد مخزون الجسم الغذائي من المصدر المفضل للوقود وهو الكربوهيدرات، ثم يقوم الأنسولين بنقل السكر من الكربوهيدرات من الدم إلى العضلات والدماغ، وإذا لم يقم الشخص باستخدام هذا السكر في القتال أو الهروب فإن الجسم سيخزنه على شكل دهون.
وجد الباحثون أن تنفيذ برنامج تدخل لإدارة التوتر لمدة 8 أسابيع قد أدى إلى خسارة الوزن وإلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم للأطفال والمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
بعض طرق إدارة التوتر تتضمن ما يلي:
من المهم أن تتذكر أنه لا توجد حلول سحرية سريعة بشأن كيفية خسارة الوزن، وأفضل طريقة للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه هو تناول نظام غذائي مغذٍّ ومتوازن، وهذا يجب أن يشمل ذلك 10 قطع من الفاكهة والخضروات بالإضافة إلى البروتين عالي الجودة والحبوب الكاملة، ومن المفيد أيضاً ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً.
2 دقيقة للقراءة
17 رمضان 1444
2 دقيقة للقراءة
17 رمضان 1444
2 دقيقة للقراءة
17 رمضان 1444
2 دقيقة للقراءة
17 رمضان 1444
2 دقيقة للقراءة
17 رمضان 1444
2 دقيقة للقراءة
17 رمضان 1444
