6. التقليل من تناول السكر والكربوهيدرات المكررة
ما يسمى بالنظام الغذائي العصري أو الغربي يحتوي على نسبة متزايدة من السكريات، وهذا مرتبط بالسمنة وزيادة الوزن بشكل مباشر حتى إذا كان السكر موجوداً في المشروبات وليس في الطعام.
الكربوهيدرات المكررة هي أطعمة معالجة بشدة ولم تعد تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية الأخرى، وهذه الأطعمة تشمل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة، وهي أطعمة سريعة الهضم وتتحول إلى جلوكوز بسرعة، حيث يدخل الجلوكوز الزائد إلى الدم ويثير هرمون الأنسولين الذي يعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية، وهذا يساهم في زيادة الوزن.
لهذا يجب على الناس أن يقللوا من تناول الأطعمة المعالجة والغنية بالسكريات وأن يلجؤوا إلى خيارات صحية أكثر على الشكل التالي مثلاً:
- الحبوب الكاملة وخبز ومعكرونة الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المقشورة والخبز والمعكرونة المصنوعة منها.
- الفاكهة والمكسرات والبذورات بدلاً من الوجبات الخفيفة عالية السكر.
- شاي الأعشاب ومنقوع الفواكه بدلاً من المشروبات الغازية عالية السكر.
- العصائر بالماء أو الحليب بدلاً من عصائر الفواكه المحلاة.
7. تناول أطعمة غنية بالألياف
الألياف الغذائية هي الكربوهيدرات النباتية التي لا يمكن هضمها في الأمعاء الدقيقة على عكس السكر والنشاء، ويمكن أن يؤدي تضمين الكثير من الألياف في النظام الغذائي إلى زيادة الشعور بالشبع مما قد يؤدي إلى خسارة الوزن.

الأطعمة الغنية بالألياف تشمل ما يلي:
- حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والشوفان والشعير وما إلى ذلك.
- الفواكه والخضراوات.
- البقوليات مثل البازلاء والفول
- المكسرات والبذورات
8. موازنة بكتيريا الأمعاء
أحد مجالات البحث الناشئة حول كيفية خسارة الوزن هو التركيز على دور البكتيريا في الأمعاء في إدارة الوزن، حيث تحتوي الأمعاء البشرية عدداً كبيراً ومتنوعاً من الكائنات الحية الدقيقة بما في ذلك حوالي 37 تريليون بكتيريا.
لدى كل شخص أنواع وكميات مختلفة من البكتيريا في أمعائه، ويمكن لبعض الأنواع زيادة كمية الطاقة التي يستخلصها الشخص من الطعام مما يؤدي إلى تراكم الدهون وزيادة الوزن.
يمكن لبعض الأطعمة أن تزيد من عدد البكتيريا النافعة في الأمعاء بما في ذلك:
- مجموعة متنوعة من النباتات: إن زيادة كميات الفواكه والخضروات والحبوب في الرجيم الغذائي تؤدي إلى زيادة امتصاص الألياف وإلى تشكُّل مجموعة أكثر تنوعاً من بكتيريا الأمعاء، ولهذا يجب أن يحاول الناس التأكد من أن الخضروات والأطعمة النباتية الأخرى تشكل 75 بالمائة من وجبتهم.
- الأطعمة المخمرة: فهي تعزز وظيفة البكتيريا الجيدة بينما تمنع نمو البكتيريا السيئة. كل من مخلل الملفوف والكفير واللبن على سبيل المثال يحتوي على كميات جيدة من الخمائر التي تساعد على زيادة البكتيريا الجيدة. فقد بينت الدراسات أن الكفير مثلاً قد يساعد في تحسين كيفية خسارة الوزن لدى النساء اللواتي يعانين من الوزن الزائد.
- الأطعمة البريبايوتيك: تحفز هذه الأطعمة نمو ونشاط بعض البكتيريا الجيدة التي تساعد على التحكم بالوزن، حيث توجد ألياف البريبايوتيك في العديد من الفواكه والخضروات وخاصة في جذور الهندباء والخرشوف والبصل والثوم والهليون والكراث والموز والأفوكادو كما توجد في الحبوب مثل الشوفان والشعير.
9. الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً
أظهرت العديد من الدراسات أن النوم لمدة أقل من 5-6 ساعات كل ليلة مرتبط بزيادة الإصابة بالسمنة، وهناك أسباب عديدة لهذا، حيث تشير الأبحاث إلى أن النوم غير الكافي أو الرديء يبطئ العملية التي يقوم فيها الجسم بتحويل السعرات الحرارية إلى طاقة والتي تسمى بالاستقلاب أو الأيض، وعندما يكون الاستقلاب الغذائي أقل فعالية فقد يقوم الجسم بتخزين الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون، وبالإضافة إلى ذلك فقد تؤدي قلة النوم إلى زيادة إنتاج الأنسولين والكورتيزول مما يؤدي أيضاً إلى تخزين الدهون.
تؤثر مدة نوم الشخص أيضاً على تنظيم هرمونات لبتين وجريلين التي تتحكم بالشهية، فهرمون اللبتين يرسل إشارات الشبع إلى الدماغ.
10. تقليل التوتر
يؤدي التوتر إلى إطلاق هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول، وهي هرمونات تقلل الشهية في البداية كجزء من استجابة الجسم للقتال أو الهروب، ومع ذلك عندما يكون الناس متوترين بشكل مستمر فيمكن أن يبقى الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول مما يزيد من شهيتهم وقد يؤدي إلى تناولهم للمزيد من الطعام.
يرسل الكورتيزول إشارات الحاجة إلى تجديد مخزون الجسم الغذائي من المصدر المفضل للوقود وهو الكربوهيدرات، ثم يقوم الأنسولين بنقل السكر من الكربوهيدرات من الدم إلى العضلات والدماغ، وإذا لم يقم الشخص باستخدام هذا السكر في القتال أو الهروب فإن الجسم سيخزنه على شكل دهون.
وجد الباحثون أن تنفيذ برنامج تدخل لإدارة التوتر لمدة 8 أسابيع قد أدى إلى خسارة الوزن وإلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم للأطفال والمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
بعض طرق إدارة التوتر تتضمن ما يلي:
- اليوجا أو التأمل.
- تقنيات التنفس والاسترخاء.
- قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق كالمشي أو ممارسة أنشطة البستنة على سبيل المثال
الخلاصة
من المهم أن تتذكر أنه لا توجد حلول سحرية سريعة بشأن كيفية خسارة الوزن، وأفضل طريقة للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه هو تناول نظام غذائي مغذٍّ ومتوازن، وهذا يجب أن يشمل ذلك 10 قطع من الفاكهة والخضروات بالإضافة إلى البروتين عالي الجودة والحبوب الكاملة، ومن المفيد أيضاً ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً.