خسارة الوزن بسرعة
رغم أن هناك الكثير من الرجيمات والمكملات والخطط البديلة التي تدعي ضمان خسارة الوزن بسرعة إلا أن معظمها يفتقر إلى أي دليل علمي، ومع ذلك فإن هناك بعض الاستراتيجيات التي يدعمها العلم والتي لها تأثير على إدارة الوزن. سنتعرف في هذه المقالة على العديد من هذه الاستراتيجيات حول كيفية خسارة الوزن دون رجيم ودون الشعور بالجوع الدائم، وهذه الاستراتيجيات تتضمن ممارسة الرياضة وتتبع تناول السعرات الحرارية والصيام المتقطع وتقليل عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
1. الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نمط من الأكل يتضمن صياماً منتظماً لفترات قصيرة وتناول وجبات خلال فترة زمنية أقصر خلال اليوم، فقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قصير المدى يؤدي إلى خسارة الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن.
طرق الصيام المتقطع الأكثر شيوعاً تتضمن ما يلي:
- صيام يوم كل يومين: وهو الصيام ليوم واحد كل يومين وتناول الطعام بشكل طبيعي في اليوم التالي، حيث يتم تناول 25-30 في المائة فقط من احتياجات الجسم من الطاقة في أيام الصيام.
- صيام يومين والأكل بشكل طبيعي 5 أيام: أي صوم يومين كل أسبوع، حيث يتم تناول 500-600 سعرة حرارية في أيام الصيام.
- صيام 16 ساعة والأكل خلال 8 ساعات: يقوم معظم الناس في هذا النوع من الصيام المتقطع بتناول الطعام من منتصف النهار (الساعة 12 ظهراً) حتى الساعة 8 مساءً، وقد وجدت دراسة أجريت على هذه الطريقة أن تناول الطعام خلال فترة محدودة أدى إلى استهلاك المشاركين لسعرات حرارية أقل وإلى خسارة الوزن.
تجدر الإشارة إلى أنه من الأفضل اتباع نمط الأكل الصحي في أيام عدم الصيام وتجنب الإفراط في تناول الطعام وذلك من أجل تحسين كيفية خسارة الوزن باستخدام هذه الطريقة.
بالإضافة إلى خيارات الصيام المتقطع هذه فإن أهم طرق الصيام المتقطع التي يمارسها المسلمون هي صيام شهر رمضان، ولذلك سنتحدث فيما يلي عن كيفية خسارة الوزن في رمضان.
كيفية خسارة الوزن في رمضان
يُعتبر الصيام في رمضان أقرب ما يكون إلى أسلوب الصيام المتقطع لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات يومياً إلا أن هذه الفترات تختلف من منطقة إلى منطقة ومن عام لآخر في المنطقة نفسها.
ومع ذلك فإن عليك أن تتبع نفس التوصيات التي ذكرناها عند حديثنا عن كيفية خسارة الوزن باتباع الصيام المتقطع مثل عدم الإفراط في تناول كميات كبيرة من الطعام أثناء فترة الإفطار بالإضافة إلى اتباع النصائح التي سنقدمها لاحقاً، وهذا يشمل تناول أطعمة متوازنة تحتوي البروتين والدهون والخضروات وتقليل الكميات التي تتناولها من الكربوهيدرات والابتعاد عن الأطعمة المعالجة وما إلى ذلك؟
2. تتبع السعرات الحرارية وممارسة الرياضة
إذا أراد شخص ما خسارة الوزن فيجب أن ينتبه إلى كل ما يأكله ويشربه كل يوم، والطريقة الأكثر فاعلية للقيام بهذا هي تسجيل كل ما يأكله إما على دفتر أو من خلال تطبيقات تعقب الطعام الإلكترونية.
كذلك فإن ممارسة الرياضة والحفاظ على أسلوب حياة نشيط يُعد أمراً أساسياً في خسارة الوزن والحفاظ على الوزن الصحي بعد الوصول إليه، وبالإضافة إلى تقديم الكثير من الفوائد الصحية فإن ممارسة الرياضة تساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة لمساعدتك في خسارة الوزن.
وجدت إحدى الدراسات أن التتبع المستمر للنشاط البدني يساعد في خسارة الوزن، كما وجدت دراسة أخرى وجود ارتباط بين خسارة الوزن ومدى مراقبة تناول الطعام وممارسة الرياضة، فحتى أمر بسيط مثل عداد الخطى يمكن أن يكون أداة مفيدة من أجل خسارة الوزن.
3. الأكل بوعي
الأكل بوعي يجعل الناس واعين إلى كيفية تناول الطعام وبالتالي إلى كيفية خسارة الوزن. يمكن لهذا الوعي أن يسمح للناس بالاستمتاع بالطعام الذي يأكلونه مع الحفاظ على وزن صحي وخسارة الوزن بالنسبة للناس الذين يعانون من الوزن الزائد.
بما أن معظم الناس يعيشون حياة مشغولة كثيراً في هذه الأيام فإنهم غالباً ما يميلون إلى تناول الطعام بسرعة أثناء انتقالهم من مكان إلى آخر سيراً أو في السيارة أو في العمل في مكاتبهم أو أثناء مشاهدة التلفزيون، ونتيجة لذلك فإن الكثير من الناس بالكاد يدركون ماهية وكمية الطعام الذي يأكلونه.
ممارسات الأكل الواعي تتضمن ما يلي:
- تناول الطعام وأنت جالس ويفضل أن يكون ذلك على طاولة: انتبه للطعام الذي تأكله واستمتع بتناوله.
- تجنب ما يشتت انتباهك أثناء تناول الطعام: لا تتناول الطعام أمام التلفاز أو الكمبيوتر المحمول أو بينما يكون الهاتف المحمول في يديك.
- تناول الطعام ببطء: خذ وقتاً كافياً لمضغ الطعام وتذوقه، فهذا الأمر يساعد في خسارة الوزن، إذ تمنح دماغك ما يكفي من الوقت لتلقي إشارات الشبع مما قد يساعد في منع تناول كمية زائدة من الطعام.
- اختر أطعمتك بعناية: اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المغذية والأطعمة التي تشعرك بالشبع لوقت أطول.
4. الالتزام بوجبة الفطور وتناول البروتين فيها
بإمكان البروتين تنظيم هرمونات الشهية من أجل مساعدة الناس على الشعور بالشبع وبالتالي مساعدتهم على كيفية خسارة الوزن بشكل طبيعي، وهذا يرجع في الغالب إلى انخفاض هرمون الجريلين الذي هو هرمون الجوع وزيادة هرمونات الشبع.
بينت الأبحاث أيضاً أن التأثيرات الهرمونية لتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن تستمر لعدة ساعات، وبالتالي فإن عدم تناول وجبة الفطور لن يساعدك على خسارة الوزن، بل قد يجعلك تخسر مواد غذائية أساسية ويؤدي بك إلى تناول مزيد من الوجبات الخفيفة طوال النهار لأنك ستبقى تشعر بالجوع دائماً.
الخيارات الجيدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين تتضمن البيض والشوفان وزبدة المكسرات والبذور والسردين وما إلى ذلك.
5. تناول البروتين والدهون والخضروات
يجب على كل وجبة تتناولها أن تتضمن مصدراً للبروتين ومصدراً للدهون بالإضافة إلى الخضروات وإلى كمية صغيرة من الكربوهيدرات المركبة مثل الحبوب الكاملة.
إن تناول كمية مناسبة من البروتين أمر أساسي للمساعدة على الحفاظ على صحتك وعلى الكتلة العضلية أثناء خسارة الوزن، ومصادر البروتين الصحية تتضمن اللحوم والأسماك وثمار البحر والبيوض بالإضافة إلى مصادر البروتينات النباتية مثل الفاصوليا والبقوليات.
كذلك عليك ألا تشعر بالخوف من ملء طبقك بالخضروات الورقية الخضراء، فهي غنية بالمواد الغذائية ويمكنك تناول كميات كبيرة منها دون أن يؤدي هذا إلى زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
وعليك ألا تخاف أيضاً من تناول الدهون، فجسمك ما يزال بحاجة إلى الدهون الصحية مهما كان النظام الغذائي الذي تختاره، حيث يشكل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو خيارين رائعين للحصول على الدهون الصحية منهما.
